Vzdelávanie o výžive
Prirodzené živiny vo vašom tanieri
Prehľad bežných prírodných látok – omega‑3, vláknina, antioxidanty a ďalšie – a potravín, v ktorých ich každý deň nájdeme.
Vzdelávanie o výžive
Prehľad bežných prírodných látok – omega‑3, vláknina, antioxidanty a ďalšie – a potravín, v ktorých ich každý deň nájdeme.
Zanechajte e‑mail a budeme vás informovať o nových vzdelávacích článkoch.
Časté otázky
Zhromaždili sme najčastejšie otázky, ktoré ľudia kladú o bežných živinách a ich zdrojoch v strave.
Omega‑3 sú skupinou polynenasýtených mastných kyselín. Prirodzene sa vyskytujú najmä v tučných morských rybách (losos, makrela, sardinky), ďalej v ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch. Morské riasy sú rastlinným zdrojom, z ktorého čerpajú ryby.
Vláknina je súhrnný názov pre sacharidy rastlinného pôvodu, ktoré ľudský organizmus nevie stráviť enzýmami. Rozpustná vláknina (napr. v ovse, jablkách, strukovinách) tvorí gél vo vode. Nerozpustná (napr. v celozrnnom pečive, orechoch, zelenine) zostáva pevná a pomáha udržiavať pravidelný pohyb čriev.
Antioxidanty sú látky, ktoré v bunkách neutralizujú voľné radikály. Patria sem vitamín C (citrusové plody, paprika, kivi), vitamín E (slnečnicové semienka, mandle), betakarotén (mrkva, batáty, tekvica) a polyfenoly (čučoriedky, tmavá čokoláda, zelený čaj). Pestrá zelenina a ovocie všetkých farieb bývajú ich bohatým zdrojom.
Fytochemikálie sú prírodné zlúčeniny rastlinného pôvodu – napríklad flavonoidy, karotenoidy, izoflavóny alebo glukozinoláty. Nachádzajú sa v zelenine, ovocí, bylinkách a celozrnných obilninách. Záujem o ne v kontexte výživy neustále rastie.
Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch – telo ich ukladá v tukových tkanivách a pečeni. Vitamíny skupiny B a vitamín C sú rozpustné vo vode; nadbytočné množstvá telo odstraňuje, preto je ich pravidelný príjem zo stravy dôležitý. Oba typy sa prirodzene vyskytujú v rôznych skupinách potravín.
Probiotiká sú živé mikroorganizmy nachádzajúce sa v kvasených potravinách ako jogurt, kefír, kyslá kapusta alebo kimchi. Prebiotiká sú nestráviteľné zložky stravy (napríklad inulín v čakanke, cesnaku a cibuli), ktoré slúžia ako „potrava" pre prospešné črevné baktérie. Oba sa bežne vyskytujú v tradičnej strave.
Áno. Horčík sa nachádza v tekvicových semienkach, špenáte, mandliach a tmavej čokoláde. Zinok obsahujú strukoviny, orechy a celozrnné výrobky, pričom živočíšne zdroje (mäso, morské plody) bývajú zvyčajne bohatšie na biologicky dostupnú formu. Pestrá a vyvážená strava môže poskytnúť oba minerály.
Náš príbeh
Vznikli sme z jednoduchého presvedčenia: ľudia sa chcú dozvedieť viac o tom, čo jedia – bez zložitého žargónu, bez zbytočných čísel a bez pocitu, že musia meniť všetko naraz.
Inšpirujeme sa alpským ránom – jasným, tichým, plným čistoty. Tak by mala vyzerať aj informácia o výžive: prehľadná, svieža a bez hmly.
Naším poslaním je sprostredkovať vedecké poznatky o bežných živinách zrozumiteľnou formou pre každého, kto chce rozumieť svojmu tanieriu.
Ako to funguje
Každá z týchto prírodných látok plní v tele svoju vlastnú úlohu a nachádza sa v rôznych skupinách potravín. Pestrá strava prirodzene kombinuje viac z nich súčasne.
Polynenasýtené tuky prítomné v rybách a niektorých rastlinných zdrojoch. DHA a EPA pochádzajú z morských zdrojov, ALA z rastlín.
Sacharid rastlinného pôvodu, ktorý tráviaci systém nestrávi. Vyskytuje sa v dvoch formách – rozpustnej a nerozpustnej.
Skupina látok (vitamíny, polyfenoly, karotenoidy) s neutralizačnou funkciou voči voľným radikálom. Farebné ovocie a zelenina ich prirodzene koncentrujú.
Vo vode rozpustný vitamín, ktorý telo nedokáže samo vyrobiť. Vyskytuje sa hojne v čerstvej zelenine a ovocí.
Vitamín rozpustný v tukoch, ktorý telo syntetizuje pri kontakte pokožky so slnečným žiarením. V potravinách sa vyskytuje v obmedzenej miere.
Minerál, ktorý sa zúčastňuje na stovkách enzymatických reakcií v tele. Bohatými zdrojmi sú semienka, orechy a listová zelenina.
Najhojnejší minerál v ľudskom tele. Nachádza sa nielen v mliečnych výrobkoch, ale aj v rastlinných zdrojoch.
Makronutrient stavebných funkcií dostupný aj z čisto rastlinnej stravy. Kombinácia rôznych zdrojov zabezpečuje širšie spektrum aminokyselín.
Početná skupina fytochemikálií s rôznymi štruktúrami. Sú zodpovedné za farbu, chuť aj vôňu mnohých rastlín.
Prečo na tom záleží
Rôznorodosť potravín znamená rôznorodosť živín. Tu je niekoľko dôvodov, prečo výživová rôznorodosť priťahuje pozornosť výskumníkov a odborníkov na celom svete.
Živiny v skutočných potravinách pôsobia spoločne. Napríklad vitamín C zvyšuje vstrebávanie rastlinného železa, zatiaľ čo tuk pomáha vstrebávať vitamíny A, D, E a K.
Rôzne typy vlákniny z rôznych zdrojov vyživujú rôzne druhy prospešných črevných baktérií. Čím rozmanitejší rastlinný jedálniček, tým rozmanitejší mikrobiom.
Celé potraviny obsahujú tisícky zlúčenín, ktoré spolupracujú. Izolované doplnky dokážu len čiastočne napodobniť zložitosť prirodzenej matice potraviny.
Tradičné kuchyne sveta sú prirodzene pestré. Stredomorský, japonský alebo škandinávsky spôsob stravovania zahŕňa širokú škálu potravín s rôznym živinovým profilom.
Sezónne a lokálne potraviny bývajú konzumované kratší čas po zbere, čo ovplyvňuje obsah citlivých živín ako vitamín C alebo folát, ktoré sa časom rozkladajú.
Kombinácia bielkovín, tukov a sacharidov z rôznych zdrojov pomáha udržiavať stabilnú hladinu energie počas dňa a prispieva k pocitu dlhodobej sýtosti.
Menej spracované potraviny si spravidla zachovávajú vyšší podiel prirodzene sa vyskytujúcich živín vrátane vlákniny, minerálov a fytonutrientov.
Výživový vzorec zameraný na celé potraviny a pestrú zeleninu je dlhodobo udržateľnejší než prísne reštrikcie, pretože ponúka flexibilitu a radosť z jedla.
Kontakt
Máte otázku k obsahu stránky, chcete navrhnúť tému alebo sa jednoducho ozvať? Sme tu pre vás.